單杠練習方法：

　　單杠練習； 頸后 前 寬握引體向上

　　1 重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群；

　　2、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起；

　　3、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習；

　　4、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.懸杠屈膝縮腿起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點時，收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　　單杠說明:

　　單杠結構：兩根支撐立柱水平支撐一根圓杠（圓杠直徑保持不變）組成單杠。

　　支撐立柱豎直立在地面上，下面有底盤。

　　用四根繩索（直徑至多為1厘米）將單杠拉成直立，四根繩索和地面的四個地鉤相連。

　　單杠由四個拉線固定,用單杠采用無縫鋼管為外套管，升降調節(jié)柱選用標準圓鋼（直徑為厘米），單杠杠面采用彈簧杠長度為米。可調節(jié)高度為米。支撐立柱豎直立在地面上，下面有底盤。 用四根繩索直徑為1厘米 將單杠拉成直立，四根繩索和地面的四個地鉤相連四角鐵鏈拉纖圓鋼地腳水泥灌注增強單杠的穩(wěn)定行。

　　單杠規(guī)范兩個支撐柱水平支撐一個圓形桿(桿的直徑保持不變)形成水平桿。支撐柱直立在地面上，底盤在下面。用四根繩子(直徑可達1厘米)將單杠垂直拉起，并將四根繩子與地面上的四根地線掛鉤連接起來。功能特點：調整高度時必須能通過高度調整使高度增加5厘米。水平桿必須是彈性的，以確保它不會被打破。

　　彈性不僅來自單杠杠桿，也來自整個儀器。這就是為什么地板掛鉤、支撐柱和鋼絲繩的安裝和張力必須嚴格遵守要求，確保統(tǒng)一的彈性。單杠杠桿和支撐柱必須通過活結連接起來，以確保有效的彈性。必須允許杠桿在上面轉動和滑動，不容易滑冰。

　　單杠整個儀器必須是實心的。在使用中，支撐柱不能移動或擺動。在使用中，杠子和張力繩不能產生干擾聲。所用材料是細長的，不妨礙視線。