巧用室外健身器件練腿部力氣

1、坐蹬器蹬腿

要堅持上身筆挺，雙腿委曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始方位。需求留意的是在動作結尾不要將膝關節(jié)鎖死。此動作能夠有用的練大腿前側力氣。每組15次，做3組。

2、坐蹬器單腿蹬腿

　　這是雙腿蹬伸的進階動作，因為變成單腿蹬伸，所以負荷立馬添加。要身體筆挺，將一只腿悄悄抬離地上(全程處于懸空狀況)，另一只腿委曲90°放在腳蹬上并蹬出去(到極點時膝關節(jié)勿打直)，緩慢回歸初始方位(離心動作)。每組每側16次，做2組。此動作應當專心離心進程，是很棒的膝關節(jié)康復練動作。

3、肋木架半蹲

挑選恰當間隔，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂堆疊抱于胸前。確保上身筆挺，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部一起接觸到杠桿后站起。此動作有用的練臀部和大腿力氣，有利于膝蓋安穩(wěn)。每組12次，做2組。留意漸漸向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要坐在肋木架上。

4、肋木架靜立髖外展

　　身體直立，側向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上(防止頂在膝關節(jié)上)，同側手放在杠桿上安穩(wěn)身體，做靜力性髖外展(側向抬腿)動作，也就是身體與肋木架較勁的對立性動作，自動發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向共同。此動作能有用練髖外展肌群力氣，有利于確保膝蓋在落地時的安穩(wěn)。每組30s，做2組。

5、肋木架提踵

雙腳腳尖*略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體堅持直立，一起提踵(繃腳尖)將身體抬起，緩慢下放初始狀況。同坐蹬器提踵相同，這是一個影響小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。

6、肋木架單腿提踵

　　與肋木架雙腳提踵相同，因為單腿負重較大，在腳繃直時留意控腳勿內翻形成損害。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個，做2組。下落時，能夠腳跟方位稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，可是留意不要從肋木上掉下來。

7、肋木架深蹲

　　挑選適宜間隔，身體面向肋木架，雙腳*同寬，雙手抓在與髖平行方位的杠桿上(堅持安穩(wěn)，勿借力)，緩慢后坐下蹲大腿與地上平行，動作全程小腿垂直于地上，然后快速站起開始方位。此動作能很好的練臀部和大腿前側力氣，比較一般下蹲，膝關節(jié)壓力顯著減輕，是一個很好的膝痛康復練動作。每組15次，做2組。要留意該動作是臀部和腿部用力，手僅僅悄悄拉住肋木桿，不要用手將身體拉起。

8、肋木架單腿深蹲

此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作，感覺難度較大，能夠將手抓杠的方位上移，手勿借力過多，做動作時，留意感觸臀部的發(fā)力。每組每側12個，做2組，留意慢下快起(離心練，可用于膝關節(jié)康復)，膝蓋正對腳尖。

9、單杠靜蹲

挑選恰當間隔，背靠對壓腿杠，雙臂堆疊放于胸前，大腿與地上平行，小腿垂直于地上，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，一起感覺臀部發(fā)力安穩(wěn)，該動作與靠墻靜蹲相似，可是因為腰部懸空，比較靠墻靜蹲，大大添加了動作難度。

張圖片動作為單腿靜蹲，是進階動作，身體收緊，膝蓋正對腳尖，一直確保軀干正派。這個動作因為是單腿支撐，難度很大，簡單呈現(xiàn)軀干側傾和膝蓋內扣外翻，假如無法完結，依然做雙腿練。雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側20s，做2組。

10、肋木架挺髖

　　挑選恰當間隔，堅持身體筆挺，平躺于肋木架杠桿上，雙手抓杠堅持安穩(wěn)，使小腿垂直于地上，腳尖方向和大腿方向共同。臀部緩慢下降，感觸臀部發(fā)力的一起快速挺髖(膝蓋勿內扣，外翻)。此動作有利于開展臀部力氣，確保跑步進程中腳跟落地時膝蓋的安穩(wěn)。每組15次，做3組。

11、肋木架提踵挺髖

此動作是提踵挺髖的進階動作，在挺髖的一起提踵，既練了臀部肌群，也練了小腿比目魚肌(小腿后群深層肌肉)，留意在挺髖時膝蓋勿內扣，腳尖方向和大腿方向共同。每組12次，做2組。

12、太空散步器單腿下蹲

背對太空散步器，腳尖和身體方向共同朝向前方，一條腿抬起放置在踏板上。緩慢下蹲，后腿天然向后蹬出，身體堅持中立，盡量堅持小腿垂直于地上，然后快速康復開始姿態(tài)，全程感觸臀部和大腿后群的發(fā)力。此動刁難臀部和大腿后群影響較大，有利于開展臀部和大腿后群力氣。每組每側12次。做2組

13、肋木架靜立勾腿

背向肋木架，雙手抓在肋木架扶桿上，將一條腿用力勾在扶桿上，堅持靜立對立。動作全程留意不要改變臀部，此動刁難大腿后群影響較大，能夠有用開展大腿后群力氣。每條腿對立20s，做2組。