四、五米三向折返跑

五米三向折返跑技術動作可分為：站立式起跑和折回跑技術。

全程中要在各折回點完成急停、快起變向動作，轉體動作多是此項目的一個突出的特點，轉體踏點也是本項目的技術難點。技術動作完成的質量，直接影響考生的測試成績。為了獲得較大的起動速度，盡快地擺脫靜止狀態(tài)可采用半站立式起跑方式，身體與上體傾斜加速跑。

五、五米三向折返跑的練習方法：

1．站立式起跑練習。注意降低身體和加大上體的前傾角度，爭取較大的起動速度。

2． 接聽口令轉體，30米各種快速變向跑。

3． 弓步壓腿及弓步前后轉髖練習。

4． 左或右側身交叉跑。

5．一分鐘高抬膝轉髖練習。

6．一分鐘高抬腿及扶肋木后蹬跑。

7．30米單腳跳、換腿跳、原地多級跳。

8．低快跑或負重低快跑。

9．距離來回跑，反復練習步點和轉體制動技術，同時做好后一步的 點地動作。

10．在標準的折回跑場地上，按考試規(guī)則嚴格要求的完整動作練習。

３　訓練效果

　　通過用以上技術練習和強化訓練，本人連續(xù)幾年訓練的體育生五米三向折回跑成績普遍較高。參加今年體育２５人中，經半年訓練，男生平均為８秒０２，女生平均為８秒４８，比開始訓練時成績分別提高１秒３６和１秒１２。

　　４　結論與建議

　　熟練地掌握五米三向折回跑的場地設備及規(guī)則要求，掌握五米三向折回跑的運動技術，提高力量素質和速度素質，培養(yǎng)良好的應試心理，是提高五米三向折回跑的成績的關鍵。作為教練員，應將五米三向折回跑的訓練作為一種發(fā)展靈敏素質的練習手段，列入訓練計劃中，以達到提高五米三向折回跑成績的目的。